За последние несколько лет некоторые ученые заявили, что синий свет, излучаемый экранами многих электронных устройств, может значительно нарушить наш режим сна. Для борьбы с этим в настоящее время почти каждый ноутбук или смартфон поставляется со специальной настройкой «ночь», предназначенной для уменьшения излучения синего света. Новое исследование, в котором тестируются эти ночные режимы, предполагает, что они не влияют на общие результаты сна, и единственный способ вообще улучшить сон - полностью отказаться от использования экрана перед сном.
Пару десятилетий назад ученые обнаружили, что светочувствительный белок сетчатки, называемый меланопсином, вырабатывается маленькими клетками сетчатки в задней части наших глаз. Меланопсин вырабатывается в ответ на свет и помогает регулировать наши циркадные ритмы, заставляя наш мозг бодрствовать и оставаться в состоянии настороженности.
Также было обнаружено, что меланопсин особенно чувствителен к синему спектру света, длина волны которого составляет 480 нанометров. Это подтверждает многие гипотезы о том, что использование светодиодного LED экрана и смартфона в часы перед сном может нарушить сон.
Поэтому в ответ на эти идеи большинство производителей смартфонов включили ночные режимы, призванные добавить более теплый оттенок экранам в вечернее время. На iPhone эта функция называется Night Shift, телефоны Pixel называют ее Night Light, а у Samsung просто есть настройка фильтра синего света Blue Light Filter.
Но действительно ли эти ночные режимы приводят к каким-либо ощутимым результатам в улучшении сна? Команда исследователей из Университета Бригама Янга и Медицинского центра детской больницы Цинциннати намеревалась ответить на этот самый вопрос.
Исследователи набрали 167 молодых людей и разделили их на три группы для семидневного исследования. Одна группа должна была провести час перед сном, используя свой iPhone с включенным режимом Night Shift. Вторая группа сделала то же самое, но с выключенным ночным режимом, а третьей группе было приказано вообще не пользоваться телефоном в течение часа перед сном.
Качество сна отслеживалось с помощью акселерометра, носимого на запястье, и были рассчитаны различные результаты, включая время засыпания, общую продолжительность сна и частоту пробуждений во время сна. Чад Дженсен, один из исследователей, работающих над проектом, говорит, что результаты были довольно очевидными.
«Во всей выборке не было различий между тремя группами», - говорит Дженсен. «Night Shift ничем не лучше использования телефона без Night Shift или даже без телефона».
Изучив данные, исследователи разделили когорту на две группы: те, кто спит в среднем около семи часов каждую ночь, и те, кто спит менее шести часов в сутки. В последней группе, когорте с более хроническим недосыпанием, снова не было обнаружено различий в результатах сна между всеми тремя группами.
«Это говорит о том, что когда вы очень устали, вы засыпаете независимо от того, что вы делали перед сном», - отмечает Дженсен. «Давление сна настолько велико, что на самом деле нет никакого эффекта от того, что происходит перед сном».
В когорте, спящей около семи часов в сутки, исследователи обнаружили очень незначительные улучшения качества сна у тех субъектов, которые вообще не использовали телефон перед сном. Это по сравнению с отсутствием каких-либо различий в обеих группах использования телефонов.
Дженсен говорит, что эти результаты показывают, что синий свет практически не играет никакой релевантной роли в том, как быстро человек засыпает, или в качестве этого сна. Вместо этого он утверждает, что психологическое воздействие использования смартфона является гораздо более мощным фактором, влияющим на качество сна.
«Хотя существует множество свидетельств того, что синий свет повышает бдительность и затрудняет засыпание, важно подумать, какая часть этой стимуляции является световым излучением по сравнению с другими когнитивными и психологическими стимуляциями», - говорит Дженсен.
Новое исследование - не первое, в котором говорится, что популярные фильтры синего света для светодиодных экранов могут оказаться бесполезными. Исследование, проведенное в Манчестерском университете в 2019 году, показало, что воспринимаемые цвета света могут иметь жизненно важное значение для регулирования циркадных систем человека. В этом исследовании утверждалось, что желтые спектры света, используемые в настройках ночного режима, могут быть контрпродуктивными, модулируя активность меланопсина таким образом, что на самом деле тело думает, что сейчас дневное время.
Определенно недостаточно доказательств, чтобы предположить, что настройки ночного режима смартфона действуют противоположно тому, что они предполагали, и есть хорошие исследования, показывающие, как длины волн синего света влияют на механизмы регуляции циркадных ритмов в человеческом мозге. Но это новое исследование предлагает некоторые из первых эмпирических доказательств того, что ночной режим вашего смартфона может не сильно помогать вам спать, и, в конечном итоге, если вы действительно хотите улучшить качество сна, возможно, лучше всего просто не использовать какое-либо устройство перед сном.
Новое исследование было опубликовано в журнале Sleep Health.
Источник: New Atlas / Brigham Young University
