Найти время, чтобы пойти в спортзал или даже потренироваться дома, может быть сложной задачей для занятых людей, но новое исследование предполагает, что даже поднятие гантелей один или два раза в день может быть полезным и стоить вашего времени, особенно когда речь идет о борьбе с последствиями старения.
Сгибания рук является одним из популярных упражнений в бодибилдинге. В исследовании изучалось влияние различных вариаций сгибания рук на бицепс, и было обнаружено, что одна из них может привести к значительному увеличению силы, даже если это выполнять всего три секунды в день.
Исследование было проведено учеными из Университета Эдит Коуэн в Австралии и Ниигатского университета здоровья и социального обеспечения в Японии с участием группы здоровых студентов университета. Тридцать девять из этих испытуемых должны были выполнять сгибание рук на бицепс с максимальным усилием в течение трех секунд в день, пять дней в неделю, в течение четырех недель, в то время как еще 13 студентов не выполняли никаких упражнений за тот же период.
Испытуемых в упражняющейся группе заставляли выполнять один из трех вариантов сгибания рук на бицепс: либо типичное концентрическое сгибание, при котором гантель поднимается к плечам (укорачивая мышцу), либо эксцентрическое сгибание, при котором гантель медленно опускается ниже бедер (удлиняя мышцу) или изометрическое сгибание, когда рука держит ее под углом 90 градусов (удерживая мышцу в неподвижном состоянии).
Исследователи измерили максимальную силу произвольного мышечного сокращения испытуемых как до, так и после четырехнедельного периода, что продемонстрировало некоторые удивительные изменения. Эксцентрическая группа добилась лучших результатов, продемонстрировав значительное улучшение концентрической силы (увеличение на 12,8%), изометрической силы (10,2%) и эксцентрической силы (12,2%). Их общая мышечная сила улучшилась на 11,5% в целом.
Все тренирующиеся участники продемонстрировали некоторое улучшение: концентрическая группа улучшила свою изометрическую силу на 6,3%, а изометрическая группа увеличила свою эксцентрическую силу на 7,2%. Однако, эти испытуемые не видели никаких улучшений в других местах, что указывает на то, что эксцентрические сокращения могут быть лучшим способом увеличения силы, если время ограничено.
«Хотя механизмы, лежащие в основе мощных эффектов эксцентрических сокращений, еще не ясны, тот факт, что только трехсекундные максимальные эксцентрические сокращения в день улучшают мышечную силу за относительно короткий период, важен для здоровья и физической формы», — сказал профессор Кен Носака из Университета Эдит Коуэн.
Ученые говорят, что результаты могут оказаться важными, когда речь идет о предотвращении потери мышечной массы и силы, связанной со старением. Они предполагают, что если бы те же эффекты можно было воспроизвести в других группах мышц, это могло бы привести к особенно эффективному способу проработать все тело.
«Мы еще не исследовали другие мышцы, но если мы обнаружим, что правило трех секунд применимо и к другим мышцам, вы сможете выполнить упражнение для всего тела менее чем за 30 секунд», — сказал Носака. «Кроме того, выполнение только одного максимального мышечного сокращения в день означает, что впоследствии у вас не будет болей».
Исследование было опубликовано в журнале Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
Источник: Edith Cowan University.
